追求健康和养生的人们常常会遇到一个困扰，到底什么样的油才是对我们身体有益的？家家户户每日三餐离不开烹饪油，这也是我们身体汲取脂肪酸的主要来源。可是选择什么样的食用油才是健康的？什么是好油？如何平衡摄取？如何根据烹饪的要求来选择合适的油？这里有很多的学问。
避免食用坏油
脂肪也有好坏之分。好脂肪具有抗发炎性，而坏脂肪则反而会导致人体发炎。天然脂肪酸可以概括为一下三大类：
饱和脂肪酸：大多存在于肉类、另外还有人造奶油和热带植物油如棕榈油。
单元不饱和脂肪酸：指分子中只有一个双键（两个碳原子之间），如Omega-9。
多元不饱和脂肪酸：指分子中有多个双键，主要指Omega-3和Omega-6。
Omega之后的数字3、6、9等数字代表第一个碳原子以双键结合成分子的位置。脂肪酸越饱和，分子的结构就越“僵硬“，而双键的存在则使脂肪酸结构具有某种程度的弹性。不过，双键也造成脂肪结构的不稳定，使其因为时间、光线或者热能而变质，所以，富含不饱和脂肪酸的油脂需存放在阴凉处，以避免阳光直射。
结构僵硬的饱和脂肪酸容易诱发人体的发炎反应，进而导致慢性病，尤其是棕榈油。可怕的是，由于棕榈油价格低廉且保存时间长，因此已渗透入所有的食品工业中，连婴幼儿食用的牛奶也不例外。除了棕榈油，凡是加热萃取或经过化学处理的油品中，都可以找到反式脂肪，比如人造奶油，它是最具*性与促使发炎的脂肪酸。
相反的，不饱和脂肪酸大多具有抗发炎性，可以对人体发挥保护作用。但人体无法自行合成不饱和脂肪酸，所以必须从食物中摄取。但是热能会大大降低多元不饱和脂肪酸的品质，因此这类油品最好只用来凉拌。对于烹饪来说，的确不存在什么绝对好油，不过，*性最低的要数含中链饱和脂肪酸的椰子油。
Omega-9——人体可以自身产生
Omega-9属于动植物脂肪中普遍存在的不饱和脂肪系。这种单元不饱和脂肪被称为Omega-9，因为其中的双键位于自Omega端起第九个碳原子处。这些脂肪酸被称为油酸或单元不饱和脂肪，常存在于芥花籽、葵花籽、橄榄油及胡桃油中。与omega-3和omega-6脂肪酸有所不同，omega-9脂肪酸可由人体自身产生，但从植物中摄取亦有益于健康。
Omega-3——大多数人都缺乏
Omega-3脂肪酸是一种多元不饱和脂肪，被认为是健康必需的脂肪酸。它能影响细胞膜中细胞受体的功能，被用来制造荷尔蒙、这些荷尔蒙能调节炎症、凝血，以及调节动脉壁的收缩和放松。Omega-3也被用来构造脑细胞、预防心血管疾病，并具有抗炎功效，有助于预防关节炎。由于人体自身无法产生，您必须从食物中摄取Omega-3脂肪酸，其中包括鱼、植物，以及芥花籽和葵花籽油等植物油。
三种主要的Omega-3脂肪酸是α-亚麻酸（ALA）、二十二碳六稀酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。
ALA：是一种人体必需的脂肪酸。富含ALA的饮食结构能够降低胆固醇和甘油三酸酯的含量，增强血管弹性，阻碍有害脂肪沉淀物在动脉内积聚，从而降低罹患心脏病的风险。鼠尾草籽（Chiaseed）、奇异果籽（Kiwifruitseed）等种籽都是ALA的良好来源。然而，大多数人却没有摄取充足的ALA。人体可将部分的ALA转换为DHA和EPA。
EPA/DHA：富含EPA和DHA的饮食结构有助于大脑和眼睛的发育，预防心血管疾病，以及老年痴呆症。例如，人们已经知道DHA含量特别高的饮食结构能够对视网膜的退化过程起到预防作用，从而增加九个月大婴儿解决问题的能力。对于每天摄入DHA/EPA增加至mg的人群，其罹患心血管疾病的风险可降低约40%。
Omega-6——大多数人都过剩
Omega-6脂肪酸同样是人体必需的物质，胆固醇必须与Omega-6的亚油酸（LA）相结合，才能正常运转和代谢；人脑中的不饱和脂肪酸Omega-6和Omega-3各占一半；Omega-6的花生四烯酸（AA）所产生的前列腺素PGE2，是人体许多生命功能所必需的激素类化学物质，但它会加速癌细胞的生长，必须由Omega-3来抑制。Omega-6脂肪酸以不同的形式呈现：
亚油酸（LA）：可以在许多植物油（尤其在红花油和葵花油）中获得的人体必需脂肪酸。亚油酸在人体内转换为γ-亚油酸（GLA），而GLA进而分解成花生四烯酸（AA）.
γ-亚油酸（GLA）：存在于许多植物中，其中包括月见草油、琉璃苣油和黑加仑籽油。GLA具有减少炎症的功效。
花生四烯酸（AA）：存在于蛋*和肝脏等动物性食物中，它能够合成调节分子。
Omega-6不饱和脂肪酸的食物来源却非常丰富，玉米、大豆等植物及其加工产品如炒菜离不开的玉米油、大豆油等植物油以及油炸食品，以及我们常吃的猪肉、牛肉、羊肉里，Omega-6不饱和脂肪酸的含量都不少。
保持Omega-3和Omega-6的平衡摄取
不管是Omega-3还是Omega-6对我们身体来说都是很重要的，我们都必须从饮食中取得，但是我们也要很小心注意摄取Omega-3及Omega-6的比例。
因为Omega-3及Omega-6需要相同的新陈代谢酵素，所以如果摄取过多Omega-6，将会降低身体吸收Omega-3的机会。
Omega-6和Omega-3就如同冤家一般，Omega-6会促进身体炎症的发生和发展，而Omega-3则恰恰相反，会起到缓解和抑制作用。
过量摄入Omega-6脂肪酸会对身体造成极大的伤害。多项研究已表明，炎症是引发身体多种疾病的根本原因。而Omega-6脂肪酸会参与合成前炎性二十碳烯酸（促炎症类花生酸类物质）；这种前炎性物质会使身体发炎、促使血管收缩以及形成血栓，进而造成各种慢性疾病。
日常饮食中摄取的Omega-6和Omega-3脂肪酸的最佳比例介于1：1到4:1之间。然而现代人的饮食中，Omega-6脂肪酸竟可比Omega-3脂肪酸多出14-25倍，普遍出现摄入过量Omega-6脂肪酸，而缺乏Omega-3的现象。肉、蛋和人们日常生活密不可分的食用油以及这些油加工而成的食品和快餐，都是高含量Omega-6的来源。
常见食用油的脂肪酸重量百分比
食用油种类
饱和脂肪酸
Omega-9
Omega-6
Omega-3
紫苏籽油
9%
12%
15%
63%
亚麻籽油
10%
21%
16%
53%
菜籽油
6%
62%
22%
10%
大豆油
15%
24%
54%
7%
茶籽油
10%
82%
8%
1%
橄榄油
16%
71%
10%
1%
米糠油
15%
43%
39%
1%
芝麻油
15%
43%
39%
1%
玉米油
13%
28%
58%
1%
葵花油
12%
19%
68%
1%
牛油
46%
43%
3%
1%
花生油
13%
48%
32%
0%
棕榈油
50%
40%
10%
0%
葡萄籽油
12%
15%
73%
0%
椰子油
83%
6%
2%
0%
猪油
46%
43%
3%
1%