划重点：药和食品两者之间是不能简单划等号的。
文/kevin图/东方IC
在耐力比赛和平时训练中，经常可见有的选手吞服一些神秘的胶囊一样的小药丸。
于是，有些运动员因为看到其他训练小伙伴在服用，或者是别人推荐了，亦或是头脑中存在着“吃总比不吃好”的观念，所以也去买来吃。
那么，这些小药丸真的那么神奇么？我们来聊聊运动员平时所必须的各种营养素以及相关的饮食问题，大家在平时的饮食和训练计划中可以参考。
一旦运动员身体的营养需求增加了，或是无法从日常健康的饮食中获取某些特定的营养素，那就意味着可能需要考虑在饮食之外添加额外的补充。但是要注意，你吃下去的这些小药丸必须是以真正食物为原料的，要保证这点可不容易。
个别黑心厂商花费大把的营销费用在消费者头脑中植入了好多“传奇神话”，然而这些神奇功效事实上并不存在。
另外，有些运动员因为看到其他训练小伙伴在服用，或者是别人在微博上推荐了，还有就是头脑中存在着“吃总比不吃好”的观念，所以也去买来吃，这都是欠缺考虑并可能带来不良后果。
这有可能让人错误地认为，反正吃了那么多补药，日常的饮食已不再重要；另外还可能会担上营养素摄取不平衡的风险。
市面上很多流行的补充剂、保健食品可能都有一定的危险性，特别是对于耐力运动员而言。
例如一天服用mg维生素C，事实上会减少氧气的摄入，严重降低身体的耐力；又比如有研究标明服用维E、维C、Beta胡萝卜素、锌和其它具抗氧化作用的补充剂，并不会对运动所带来的身体炎症有帮助，有时候反而还会延缓肌肉的恢复过程。
与之相反，如果平时是通过健康的饮食获取了这些营养素，就不会担忧类似问题的发生。
也许有人会提出质疑，但其实想想这两点就明白了：1）这些保健食品的原材料来源；2）这些黑心保健食品厂商所推荐的服用剂量。
很多标注“天然”的保健食品，事实上都是工厂车间里人工合成出来的化学品（研究表明，自然获取的维C吸收率比服用人工合成的维C要高35%，并且活跃度更高），另外厂商推荐的服用剂量往往是大大超过了自然界真实食物所提供的含量（通过一顿高质量的正餐，你可能最多获取mg维C，而一般维C泡腾片通常都是-mg剂量的，因为过量，它可能从抗氧化剂转变成为助氧化剂）。
即使这些药丸是从天然植物中萃取的，也会遇到一个问题，就是它们只提取了一部分营养素，很有可能会遗漏其它重要的植物营养素。
试想一下运动员服下去的这些小药丸，其实是大剂量的化学合成品和被分割、不完整的营养素组合，所以它们只能是药，而不能被称作为食品，而众所周知，药和食品两者之间是不能简单划等号的。
通过天然、健康的饮食获取营养素永远是最正确、最有效的方法。退而求其次的话，你也可以选择以天然原料、完整营养成分和适合剂量为主打的保健食品，例如果蔬浓缩提取物，鱼油，以蛋清、蛋白制成的蛋白质粉等。
但要知道从食物中提取营养素，往往是件费时费钱的事情，需要采用低温干燥的工艺，以避免那些对高温敏感的营养素流失。
所以不要被无良厂商的小伎俩所蒙骗，即使瓶子上标注着“天然”、“从真正食物中萃取”，还是要仔细、仔细地看一下制作工艺（有没有被高温烹饪、是不是用酵母培育的合成维生素）和成分表（是不是只添加了一点点天然食物、营养素比例有明显的欠缺、有没有含酪蛋白、麸质、大豆、小麦、人工色素、人工调味料，特别是糖）。
在了解了以上原则后，我们在此基础上再次审视耐力运动员可能会遇到的营养缺乏问题。
抗氧化与免疫与耐力运动员最息息相关的就是抗氧化系统，人的身体因为锻炼会感到紧张，进而会释放很多的化学物质，这些化学物质会影响到肌肉的表现和身体的恢复。
有氧运动的好处在于，它会促使这些化学物质的产生，并且不过量，进而能够加速身体的恢复；而无氧训练、比赛，也包括长距离有氧运动则正好相反，过量的化学物质，会导致身体无法很好地控制它们，影响肌肉的功能、加重肌肉的疲劳、诱发身体的炎症、阻碍蛋白质和脂肪的代谢，最终导致肌肉的恢复过程变慢，这也是为什么无氧训练、比赛和长距离后必须要有更长恢复的时间。
更进一步，免疫系统也会受到关联影响，疾病和感染的风险增大了，不夸张地说，也会慢慢提升慢性疾病，譬如癌症和心脏病的发病几率。
如果这些化学物质和氧元素有关，它们在医学上就被称作为自由基(oxygenfreeradicals)，而作为身体里抗氧化系统最重要的组成部分，有氧肌可以借助各种营养素将这些自由基转变成为安全的化学物质。
有氧能力的提升，会帮助身体在比赛季里更好地缓解自由基的压力，与之对应的是如果有氧能力弱、无氧锻炼地过于频繁，那抗氧化系统的效用就会不足，导致上述问题。
当然还有一点，你需要给有氧肌足够的原材料，即充足的具抗氧化作用的营养，这包括了维C、维E、beta胡萝卜素、硒、锌。从日常膳食中获取这些营养非常关键，特别是当进行大运动量的练习或在比赛季时。
这里必须重申之前所提到过的，以药物形式服下去的维C、维E，虽然名称是一样的，但它们所起到的作用并不一致，而且有可能会起到反作用。如果平时的饮食已经很健康了，但身体还是缺抗氧化剂，那只好归结为一点，你进行的无氧训练太多了、参加的比赛太多了，减少运动量才能从最根本上解决问题。
耐力运动员除了容易缺乏抗氧化剂，还容易缺乏与免疫系统相关的营养素，这主要是因为大量的锻炼和比赛消耗所致，这也是为什么很多运动员在赛后极易感冒，而且是连续几天发病。
助益免疫的营养素有很多，最重要和最有效的是谷胱甘，但在身体吸收之前，它就被消化器官消化掉了，所以你需要多食用那些谷胱甘的原材料，帮助你身体去生成它，这包括了：
1.天然的维C、维E、硫辛酸，它们来自蔬果、坚果等；
2.半胱氨酸，它大量存在于乳清中；
3.萝卜硫素对身体合成谷胱甘很有帮助，它们来自花椰菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝和卷心菜。
其它植物营养素里，姜*和生姜也特别有益谷胱甘的生成，新鲜的生姜可以在各种菜式里被广泛运用。赛后来一杯清新暖人的生姜蜂蜜茶就是一个不错的好方法，除了帮助谷胱甘的生成，也提供了身体急需的碳水化合物。
其他重要的营养物质Omega-3Omega-6
高强度的运动会导致组织产生微小损伤，在修复过程中，身体中的脂肪往往会处于不均衡的状态，最突出的情况就是缺乏Oemga-3。
而对人体来说，获取这种物质最佳的途径就是鱼油。深海里的三文鱼与沙丁鱼，可以提供充足的EPA，帮助平衡身体里的脂肪水平。但不可否认，由于人类对海洋的污染，重金属和其它有*物质越来越多地在鱼类身体中富集。
所以，在购买鱼油时，需要仔细查看标签，胆固醇为0最好，如果含2-4mg胆固醇，很有可能说明鱼油中的潜在*素没有被清除掉。
另外，也有人将亚麻籽油作为Omega-3的补充手段，但亚麻籽油极易氧化（特别是当其暴露在高温或空气环境中），需要购买胶囊形式或者低温液体储存形式的，而且亚麻籽油并不含EPA，必须在体内借助维C、B6、烟碱、镁和锌的帮助，才能转变为EPA。还需注意的是，亚麻籽油胶囊不应在冰箱中冷藏，因为寒冷的环境会导致空气进入胶囊。
黑加仑子、琉璃苣和月见草油中含Omega-6，在人体中会被转化成1类花生酸，产生抑制炎症的化学成分。如果你之前阅读过本系列文章中关于脂肪的章节，就会知道1类花生酸会也有可能在人体里转化为不好的2类花生酸，所以在补充Omega-6时，也记得补充EPA（鱼油、生芝麻油）。另外，Omega-6非常不稳定、容易氧化，需要注意避免储藏不当或高温储存。
B族维生素
B族维生素对人体至关重要，而由于日晒会减少身体里部分维-B的含量，为此耐力运动员对B族维生素有更高的需求。
但如同维生素C一样，市面在售的维-B，基本上都是人工合成的。我们可以把它们定义为不活跃的维-B，如果需要它们活跃起来，你需要补充其它的营养素和能量，但这一转化过程并不高效。
高剂量的维-B并不能被身体很好地吸收和利用，所以当你补充天然维-B补剂时，最好是分成2-3次中小剂量，而不是一次大剂量地补充。
其实，在鸡蛋和肉类里就含用充足的B族维生素，另外在坚果、种子、豆类、纯谷类，以及花椰菜、菠菜和蘑菇也含有B族维生素。B族维生素在烹饪和冷藏过程中容易流失，所以食用新鲜的蔬菜是最佳的补充途径。
钙
乳制品行业长期以来所宣传的人类缺钙现象，其实并不常见。对于运动员而言，最大的困扰是身体里的钙如何被利用起来，即钙的代谢问题，而不是缺钙的问题。
如果身体的钙没有被肌肉、骨骼和其它组织充分利用，那么这多出来的钙可能就会留在关节、肌腱、韧带里，甚至变成肾结石。
为了更好地代谢钙，同时也为了更好地吸收钙，维生素D必不可少。很多问题看起来是因为缺钙，但究其本质其实是体内维-D水平过低的表现。
另外，乳制品中含有钙质，但在非乳制品中的三文鱼、沙丁鱼、杏仁、海藻、绿豆、菠菜等都同样含有丰富的钙质。而且，由于这些食物含钙的剂量小于乳制品，它们在人体里的吸收率往往高于后者，更为有效。因此建议大家在日常饮食中适量饮用乳制品的同时，辅以上述食物。
并不建议大家通过服用药物补钙，除了之前讲到的这些原因外，这里还涉及到酸碱度的配合问题，并且太多的钙会减少体内的镁含量，而耐力运动员对镁的需求甚至可能会超过钙，因为镁是激活很多酶工作的推动力，这当中包括了重要的脂肪代谢。
市面上虽然有钙镁片在出售，但对人体来说，镁的最好来源是蔬菜。
铁
当讨论到铁时，很多人会联想到贫血，而事实上缺铁会影响到整个身体，特别是大脑和有氧肌肉。但铁这个元素在人体内是循环利用的，只在出汗和女性例假期间，会有少量流失。
从日常健康的饮食中，大多数人可以获取足够的铁，特别是牛肉和其它肉类，菠菜里的铁没有肉里的铁来得吸收好。
如果血液测试表明身体必须补铁，那么通过每天10mg的小剂量，坚持1个月，最多2个月的补充就足够了。高剂量的补铁会影响消化系统，对身体健康不利。如果需要持续补铁，那问题的源头是身体缺乏维他命-B2，而不是缺铁。
胆碱
和其它必须营养素一样，胆碱对于人体的作用非常大，特别是脂肪代谢，胆碱还参与了肾上腺对压力的管理和具备抗炎症的效能，好处数不胜数，但是很多运动员有胆碱缺乏的情形，饮食中的蛋*和鱼是最好的胆碱来源。
“由运动引发的哮喘”是因为体内胆碱水平过低所引起的，当然也有人不锻炼，也会有此症状的。胆碱可以帮助神经系统控制支气管的动作，1天分几次服用共mg胆碱，直到呼吸恢复正常和饮食中的胆碱摄入提高到正常水平。（另外，过量的精细碳水化合物会诱发炎症，很可能会造成慢性哮喘。）
写在最后选手们在研究吃什么补药之前，首先应该重点