Omega-6存在于我们日常饮食的方方面。大豆油、葵花籽油、玉米油、花生油、葡萄籽油、肉类、坚果......稍不留神就已经摄入过量了。
过量的omega-6很可能会引起炎症，慢性炎症便会促进慢性疾病，包括心血管疾病、肥胖、关节炎症、阿兹海默症、癌症等。
为什么过量的omega-6会这么可怕？我们先从omega-6是什么开始说起。
01
omega-6是什么？
和omega-3一样，omega-6是另外一种人体必需脂肪酸（essentialfattyacid）。
也就是说，人体自身无法合成它，必须通过饮食来摄取。
脂肪酸可以按照碳链的饱和度分为饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。
omega6属于多不饱和脂肪酸（PUFA）的一种，因为双键在第六个碳原子上，所以被称为omega6。
我们在日常饮食中已经摄入了大量甚至过量的omega-6，所以不必额外补充。
omega-6有以下四种：
1、亚油酸（Linoleic，LA）是最常见的omega-6，主要存在于很多植物油，坚果和种子。
也在很多餐厅、加工食品中被使用。它在体内被吸收后会转换成碳链更长的花生四烯酸。
2、花生四烯酸（Archidonic，AA）在食物中含量很少，少量存在于肉类、鱼、蛋中。它是人体大部分前列腺素的前体，也在促进神经元发育和生长方面发挥作用，但是高浓度的花生四烯酸表现出致炎性和*性。
3、次亚麻油酸（Gamma-linolenic，GLA）存在于某些膳食补充剂中，包括琉璃苣油(有时被称为星花油)，黑加仑籽油和月见草油。研究发现，GLA可能有助于减少炎症症状。
4、共轭亚油酸（CLA）是唯一对身体有益的反式脂肪，被发现有抗癌、减少脂肪的功效，极少量存在于牛肉、奶制品中。
次亚麻油酸（Gamma-linolenic，GLA）和共轭亚油酸（CLA）在饮食中相对罕见。
02
过量omega-6
会影响细胞膜功能
我们身体里所有细胞的细胞膜都是由磷脂双分子层构成。细胞膜的结构，是磷酸脂作为头，脂肪酸作为尾巴。
这些脂肪酸尾可以是不同类型的脂肪酸，可以是饱和脂肪酸、omega-3或omega-6等不饱和脂肪酸。
研究证明，我们吃进去的脂肪类型，决定了细胞膜上脂肪酸尾的脂肪酸类型。
摄入更多的omega-3脂肪酸，那么就会有更多的omega-3脂肪酸在这些脂肪酸尾中。如果摄入更多omega-6脂肪酸，那么这些脂肪酸尾中就会有更多omega-6。
而细胞膜上脂肪酸的组成，对细胞反应和细胞功能都有很大的影响。
细胞膜上的脂肪酸会由一种酶抓取去制作信号分子。而哪一种脂肪酸会被选择，取决于那里有什么。
通过调节膜的顺序、脂筏、第二信使和类二十烷，不同的脂肪酸提供不同的细胞内和细胞外的信号，有好有坏。
而这最终会影响多种不同细胞和组织类型的基因表达和生理代谢反应。
由于这些分子和细胞的作用，脂肪酸最终也会影响整体的身体健康、疾病风险、疾病严重程度和临床结果等。
下面我们具体来讲讲摄入过量的omega-6会对细胞和身体造成什么影响。
03
过量的omega-6
影响omega-3代谢
omega-6和omega-3是用同一组酶代谢的，所以它们之间存在竞争关系。当omega-6摄入过量的时候，会严重影响omega-3的代谢。
我们来看一下吃进去的omega-6和omega-3是如何被代谢的。这里omega-6主要指亚油酸LA，因为平时我们吃的种子油（大豆油、葵花籽油、玉米油等）含量最多。
从下面的代谢过程中，我们可以看出，两种脂肪酸转化过程中都用到了去饱和酶和延长酶。
由此可见，是同一组酶完成了这两种脂肪酸的转化，这便形成了omega-3和omega-6的一种竞争关系。当omega-6摄入过量的时候，会严重影响omega-3的代谢。
不过要提一下的是：ALA转变为EPA这一过程不是很有效，转化率大概只在0-9%。而当我们选择直接食用EPA或DHA时，则不用去考虑这一转换过程。这也是为什么植物来源的omega-3不如动物来源的有效。EPA和DHA是Omega-3脂肪酸最终进入磷脂双层的形式。
04
过量的omega-6
衍生致炎的信号分子
omega-3和omega-6除了竞争同一组酶，还会释放出截然相反的衍生信号分子。
我们的细胞膜上有omega-6（花生四烯酸）也有omega-3（EPA），而细胞需要利用膜上的脂肪酸来制作一些信号分子。
磷脂酶A2用来抓取细胞膜上的脂肪酸来制作信号分子。
但是由于磷脂酶A2分不清花生四烯酸还是EPA（它们的结构稍有类似），因此这个酶最终会选择花生四烯酸（omega-6）还是EPA（omega-3），这取决于细胞膜有什么。
如果我们摄取大量的EPA，那里就会有更多的EPA，而如果我们摄取大量的omega-6脂肪酸，那里就会有更多的花生四烯酸。
Omega-6（花生四烯酸）会在环氧化酶（COX）、脂氧酶（LOX）、细胞色素P等酶的催化下产生致炎的类花生酸（二十烷类化合物），包括前列腺素（PGs）、血栓素和白三烯（lt）等。
它们与特定的受体结合，作为炎症过程的关键介质和调节因子。
其中，前列腺素中的PGE2具有许多促炎作用，包括诱导发热、增加血管舒张和血管通透性、激活痛觉以及增强其他药物引起的疼痛。
白三烯中的LTB4由中性粒细胞和巨噬细胞产生，会促进白细胞趋化、粘附和脱颗粒，增强血管通透性、痛觉以及超氧化物和炎症因子等炎症介质的产生。
白三烯中的LTC4、LTD4和LTE4，会通过影响小动脉和支气管收缩，增强血管通透性、粘液分泌、过敏和皮肤扩张，也有助于炎症过程。
Omega-3（EPA）会转化成抗炎症的分解素和致炎较少的白三烯（lt）。EPA也会被转化成DHA，同样产生抗炎症的分解素。同时，Omega-3还会抑制促炎转录因子NFκB的激活来减少炎症基因的表达，激活抗炎转录因子PPAR-γ来增加抗炎基因的表达。
由此可见，在细胞膜上被利用来制作信号分子的omega-3和omega-6会释放出截然相反的衍生信号分子。
05
omega-3与omega-6
比例严重失衡
研究发现，健康的omega-6与omega-3的比例是1比1到4比1。
但调查发现，遵循典型西方饮食的人摄入的omega-6与omega-3可能在15比1到20比1之间。
我国的饮食富含种子油，种子油普遍含有大量的omega-6。并且很多地区摄入富含omega-3的海鲜鱼类非常不足，因此也很难达到健康的比例。
Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸都属于必需脂肪酸（EFA），人体自身无法合成，只能通过外界摄取，且有着重要的生理功能。
Omega-3支持心脏、免疫系统和抗炎症反应，是大脑、皮肤、视网膜和中枢神经系统的关键基石，参与神经信号的传递。
Omega-6也不是一无是处，它可以通过细胞色素P环氧合酶转换成环氧二十碳三烯酸（EEC）。EEC能够松弛血管平滑肌，保护心脏并可能降低血压。这是Omega-6脂肪酸的一个积极作用。
但问题是，我们的日常饮食中摄入的omega-6要远远多于我们所需要的。而且因为omega-6和omega-3的竞争性，过多的omega-6还会抑制omega-3的作用。这是为什么我们一直在强调过量的omega-6会产生致炎的作用。
高omega-6与omega-3的比例会促进许多慢性疾病的发病，包括心血管疾病、肥胖、关节炎症、阿兹海默症、癌症等。不过这些相关性大多是动物实验，对人类的慢性病与高omega-6摄入的研究仍然有限，我们也期待更高质量的研究和结果。
06
如何避免omega-6过量
1.尽量避免摄入高omega-6的植物种子油以及用它做的加工食品。
我们主要避免的omega-6主要是亚油酸（LA），它在植物种子油中存在最多。
花生四烯酸（AA）非常少量存在于肉类，每千克牛肉只存在毫克AA，几乎可忽略。
精炼种子油（葡萄籽油、大豆油、葵花籽油、玉米油、花生油）在我们日常的生活中非常常见。因为它真的很便宜，几乎所有的餐厅都在大量使用精炼种子油。包括加工食品、零食也都在用。
关于食用油的选择，可以参考25种食用油大盘点。
2.每周至少吃两次富含omega-3的海鲜鱼类
由于omega-3与omega-6的在代谢上和衍生信号上的竞争关系，还有它本身的支持心脏、免疫系统、抗炎症反应、促进大脑、皮肤、视网膜和中枢神经系统等功能，补充足够的omega-3也有一定效果。
omega-3有ALA、EPA和DHA三种形式。
ALA主要存在于植物来源，包括于亚麻籽、奇亚籽。但因为ALA的生物利用率很低，转化成身体可用的EPA、DHA的概率也极低，所以不建议从植物来源补充omega-3。
那么更直接、高效的办法就是直接补充EPA、DHA！
EPA、DHA主要存在于动物来源，包括海鱼、海鲜、草饲牛羊肉。
最后的话
现在看来，过量摄入omega-6可能是饮食中的隐形杀手。它通常披着种子油的外衣，在不知不自觉间让我们发炎，生病。
不如就从今天开始，选择更加健康的饮食方式，尽量减少omega-6的摄入，避免富含omega-6的油类，多吃海鲜和草饲牛羊肉。帮助身体抵抗炎症，拥有更好的机能。
TheEnd
1.Innes,J.K.,Calder,P.C.().Omega-6fattyacidsandinflammation.Prostaglandins,LeukotrienesandEssentialFattyAcids,,41-48.
2.Simopoulos,A.P.().Anincreaseintheomega-6/omega-3fattyacidratioincreasestheriskforobesity.Nutrients,8(3),.
3.